[...] 3 serie rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie maszyna chwyt wąski - 3 serie uginanie hantlami za głową - 3 serie francuz - 3 serie Piątek PLECY/BICEPS/PRZEDRAMIĘ podciąganie na drążku - 4 serie MAX maszyna, ściąganie linki za kark, chwyt szeroki - 3 serie wiosłowanie hantlą - 3 serie wznosy tułowia - 3 serie sztanga łamana chwyt [...]
Poniedziałek: KLATKA 1) Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4serie 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 3) Przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie po 8 4) Rozpiętki 4 serie po 12 środa PLECY 1) Grzbiety 4serie po 20 2) Podciąganie na drążku 4 serie max 3) Szrugsy sztangą 3 serie po 12 TRICEPS 1) Wyciskanie francuskie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć. Przejdę od razu do rzeczy. Ćwicze każdą partię 2x w tygodniu. Oto mój plan. Poniedziałek: Plecy: Martwy 10, 8, 8 Wioslowanie 10, 10, 8 "Piłowanie" 10, 10, 8 Podciaganie na drążku; Jako, że nie mam jeszcze sporo siły, to robie 4-5 serii po 3 powtorzenia zmieniając uchwyt i rozstaw ramion. Biceps: Unoszenie z supinacja 10, 8, 8 Uginanie [...]
Witam! Znalazłem na innym forum plan dla początkujących na trening na masę. Plan był przystosowany do treningu na siłowni, ale niestety kasy brak, więc trzeba sobie radzić w domowych warunkach. Do dyspozycji mam gryf krótki, narazie ogólna waga jest około 7kg (2x 2,5 + waga gryfu), ale w tym miesiącu planuję dokupić 8kg, oraz posiadam drążek z [...]
Płeć :M Wiek :16 Waga :69.5 Wzrost :178.5 Cel treningowy :Zwiększenie masy mięsniowej Staż treningowy na siłowni :około 8 9 miesięcy Uprawiane inne sporty: Raz w tygodniu pływanie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ćwiczę w domu ( Ławeczka, hantle, prasa do nóg, sztanga łamana i zwykła prosta) Dieta : Tak [...]
Więc tak Poniedziałek Klatka Piersiowa 1.Rozpiętki 2s 2.Wyciskanie sztangietki z piersi w górę 2s 3.W podporze przodem na dwóch taboretach stopy na trzecim wykonujemy pompki opuszczając się jak najniżej 2s Barki 1.W pozycji stojącej w rękach hantle unoszenie rąk przodem w górę 2s 2.Hantle trzymane podchwytem ręce w łokciach ugięte,unoszenie hantli [...]
Opracowuje właśnie dla siebie 6-cio tygodniowy trening obwodowy na okres letni, po zakończonych dwóch 6-cio tygodniowych okresach treningowych SPLIT w zimie. Celem treningu ma być: wymodelowanie sylwetki oraz zwiększenie wydolności i siły. Plan ACT: 1. Przysiady z obciążeniem (mięśnie czworogłowe ud) 2. Martwy rzymski ciąg ze sztangielkami [...]
Witam. Mój staż treningowy to jakieś 10-11 miesięcy. Postanowiłem zrobić drugi raz split 2x2 tylko z innymi ćwiczeniami. Proszę o jego sprawdzenie. poniedzialek klata barki tric ciezki lawka pozioma 3s 8 8 8 lawka skos w dol 2s 8 8 rozpietki na maszynie siedzac 3s 8 8 8 wyciskanie sztangi na barki na suwnicy 3s 8 8 8 wyciskanie na maszynie na [...]
Witam. Chcialbym poznac Wasze opinie na temat ponizszego treningu - cwicze na silowni prawie 3 lata. poniedzialek-> (klatka i plecy) 1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x10/9/8/6/4 2. podciaganie na drazku nadchwytem do brody 5x8 3. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 5x10 4. sciaganie drazka wyciagu gornego do plecow 4x10/9/8/7 5. [...]
Witam chciałbym prosić o ocenę treningu i ewentualną korektę serii lub powtórzeń mój staż to z przerwami ponad 9 lat czy w tym treningu nie ma czasem za malej objetosci ? wzrost 186cm waga 90 kg wiek 33 lata , dieta: staram sie liczyc makro,silownia full sprzet,suple (bialko,creatyna ,cytrulina,alanina) wyciskanie na serie na klate : 90kg max [...]
witam Mój system progresji w głównych bojach jest taki 60-80-100-100%. Czyli 4 serie – Pierwsza seria 60 % wagi ostatniej serii Druga 80 % ostatniej serii 3 oraz 4 seria ta właściwa jak zrobię 8 powtórzeń dokładam. Czyli nie wiem czy dobrze myśle ale są 2 właściwe serie, ponieważ dwie pierwsze nie są na maxa. ostatnie ćwiczenia w każdym dniu [...]
Cześć wszystkim, Z góry zaznaczę, że jestem osobą początkującą. Mam 23 lata, 192 cm wzrostu i 85 kg wagi. Przygodę z siłownią zacząłem nie cały rok temu niestety nie widzę widocznych efektów. Zaczynam się zastanawiać w czym tkwi problem. Chodzę na siłownie 2/3 razy w tygodniu robiąc maksymalnie dwu dniowe przerwy. Przyznaje, że zdarzają mi się [...]
Witam, wkrótce chciałbym zacząć trenować na siłowni wg tego planu: TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5 (=> PLECY - w [...]
Nowy dziennik na 2019 rok. Ten będzie prowadzony do osiągnięcia 100kg...chyba, że mi się znudzi i przestanę ćwiczyć;-D Plecy, Barki tył, Biceps Rackpull 230kgx9 180kgx12 Wiosło sztanga nachwyt 180kgx9, 144kgx12 Podciąganie na drążku 2x12 Wyciąg wąsko poziomo 140kgx14, 120kgx14 Wiosło jednorącz 102kgx8 Facepull 40x16kg, 32x16kg, 26kgx18 Uginanie [...]
Witam! Ulozlem sobie plan masowo silowy na nastepny miesiac a z tego wzgledu ze sam nad nim pracowalem prosze o ocene, ewentulane wskazowki;) Cwicze 3lata, wymiary 175cm - 80kg - 110cm obw klatki - 41 obw ramiernia 65cm udo. Cwicze z partenrem 3x w tyg ( pon, sr, sob we piatek jesli zdaze - gdyz mam kijowy plan zajec) Plan: wszystko cwicze [...]
Witam, trenowałem w zeszłym roku jakiś czas, ale miałem dłuższą przerwę, teraz trenuję już ponad miesiąc, ale powoli chyba musiałbym zmienić plan treningowy... Proszę o zalecenia, co zmienić. Rozgrzewka Nogi: - Przysiady ze sztangą (12/10/10) - Uginanie nóg w leżeniu (12/10/10) - Wspięcia na palce ze sztangą (20/20) Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
DT Macek road to 100...
